Facebook pixel

5 keinoa masennuksen itsehoitoon

Perusasiat kuntoon: 5 keinoa masennuksen itsehoitoon

Masennukseen kannattaa aina hakea ulkopuolista tukea ja apua. On kuitenkin paljon keinoja, joiden avulla voi lievittää orastavia masennuksen oireita.

 

Kun masennusoireet hiipivät elämään, on hyvä löytää itselle sopivimmat työkalut tilanteen parantamiseksi. Yritä pitää näistä perusasioista huolta, vaikka motivaatiosi ei olisikaan korkeimmillaan. Muista suhtautua käytännön toteutukseen rohkaisevalla lempeydellä: toisina päivinä niiden toteuttaminen on helpompaa, toisina vaikeampaa. Tärkeintä on, että haluat päästä eteenpäin ja selättää apeuden, ettei se syvene masennukseksi.

1. Huolehdi hyvinvoinnin peruspilareista

Maratonjuoksijakin lepää ennen ja jälkeen suorituksen, eikä maraton olisi mahdollinen ilman riittävää lepoa. Joskus tavallinen elämä voi tuntua yhtä raskaalta. Riittävä lepo ja unensaanti ovatkin hyvinvoinnin kulmakiviä, jotka korostuvat entisestään, kun ajat ovat vaikeat. Uni on usein ensimmäisiä asioita, joihin masennus tarttuu tummanpuhuvalla kourallaan. Toiset nukkuvat masentuneena liikaa, toiset liian vähän.

 

Muista suhtautua käytännön toteutukseen rohkaisevalla lempeydellä

Säännölliseen vuorokausirytmiin palaaminen ja päiväunien välttäminen tukee luonnollista rytmiä ja levollista yöunta. Kirkkaiden ruutujen välttäminen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa, joten hae tervettä etäisyyttä mobiililaitteisiisi. Internetin ihmeellinen maailma ei katoa mihinkään, vaikka sulkisit sen tavallista aikaisemmin. Mikäli unettomuus ottaa silti vallan, kannattaa apua hakea ajoissa.

On sanomattakin selvää, että terveellinen ruokavalio tukee hyvinvointia. Liiallinen syömisen tarkkailu ja rajoittaminen voi kuitenkin stressata ja luoda repsahdusten sattuessa epäonnistumisen tunteita. Siksi masennuksen kynnyksellä ruokavalion suhteen kannattaa olla itseään kohtaan armollinen. Huolehdi perusasioista, kuten säännöllisistä ruokailuajoista ja riittävästä veden juonnista. Vältä liiallista einesruoan ja sokerin nauttimista, ja pysy alkoholista erossa. Alkoholi ja päihteet voivat tuottaa hetkellisen hyvän olon tunteen, mutta pahentavat kierrettä pitkässä juoksussa.

Pukeudu ja siistiydy myös vapaapäivinäsi, ja pyri huolehtimaan hygieniastasi tavalliseen tapaan. Motivaatio siistin ulkonäön ylläpitämiseen saattaa madaltua masennuksen johdosta, mutta siisti ulkomuoto paitsi piristää ja nostaa itsetuntoa, auttaa myös polkaisemaan päivän aktiivisesti käyntiin.

 

2. Pysy arjessa kiinni

 

Mikäli arjen perushallinta alkaa rakoilla liikaa, epätoivottava masennuskierre on valmis. Pysy arjessa kiinni hoitamalla tärkeimmät velvollisuutesi, vaikka ne tuntuvat vaativan tavallista enemmän ponnisteluja. Taataksesi riittävän määrän lepoa, priorisoi velvollisuutesi uusiksi ja keskity vain kaikkein tärkeimpiin asioihin. Sopiva tasapaino velvollisuuksien ja rentoutumisen välillä luo terveen pohjan toipumiseen.

 

Keskustele tilanteestasi ja pidä kiinni tukiverkostoistasi. Älä päästä itseäsi erakoitumaan.

 

Voit kirjoittaa päivän tärkeimmät asiat listaksi ja ruksia tehtäviä listalta niistä suoriuduttuasi. Tämä lisää aikaansaamisen tunnetta, mikä motivoi jatkamaan päivän aktiviteetteja. Liian kunnianhimoisten tehtävälistojen laatiminen voi aiheuttaa negatiivisuutta ja vähentää uskoa omaan suoriutumiseen, joten suunnittele päiväsi realistisesti.
On myös tärkeää kertoa voinnistasi vähintään yhdelle läheisellesi.

 

 

3. Liiku ja pysy aktiivisena

 

Liikkumisen tärkeyttä ei voi korostaa liikaa. Liikunta vapauttaa endorfiinia, joka tuottaa hyvää oloa ja lievittää masennuksen oireita. Älä hätäile, vaikka et olisi urheilullinen eikä liikunta olisi osa elämääsi, sillä pääset nauttimaan sen tuottamista hyödyistä jo muutamilla viikoittaisilla kävelylenkeillä. Tärkeintä on, että löydät itsellesi mieluisan tavan liikkua.

Kynnys tarttua toimeen voi olla turhan suuri, jos vaadit itseltäsi pitkää hikitreeniä tai rankkaa punttien nostelua. Siksi on hyvä asettaa riittävän pieniä tavoitteita, ja pysyä niissä. Päätä astua ulkoilmaan ja kävellä reippaasti vähintään viidentoista minuutin ajan. Voit halutessasi kuunnella samalla musiikkia tai äänikirjoja. Saatatkin huomata kävelleesi asettamaasi tavoitetta pidempään.

Kävelylenkkien lisäksi erinomaista liikuntaa masennusoireiden lievittämiseksi ovat esimerkiksi uinti ja jooga. Myös erilaiset harrastusryhmät voivat aktivoida ja parantaa oloa – sosiaaliset kontaktit voivat tehdä hyvää ja tuoda elämääsi kaivattua positiivista virettä.

 

4. Tee asioita, jotka tuntuvat hyvältä

 

Masennuksen oireena on usein mielihyvän katoaminen. Pahimmillaan mikään ei tunnu oikein miltään. On siitä huolimatta tärkeää tehdä asioita, joiden tiedät aikaisemmin toimineen hyvän olon tuottajina.
Tee itsellesi lista asioista, joista tavallisesti saat iloa. Listalla voi olla mitä tahansa pitkistä kylvyistä elokuviin, puutarhanhoitoon tai illanviettoon ystävien seurassa. Pidä huolta, että lisäät näitä asioita päivääsi masennuksen tuomasta varjosta huolimatta.

Pidä mielessäsi, että itsestäsi huolehtiminen ei ole itsekästä – päinvastoin. Tarvitset hyvinvointiasi luodaksesi ympärillesi hyvää. Hoida siis hyvällä omallatunnolla itsesi kuntoon, ja huolehdi muista asioista myöhemmin.

 

5. Havainnoi ja haasta ajatuksiasi

 

Asioiden tiedostaminen on usein ensimmäinen askel niiden parantamiseksi. Ole itsellesi rehellinen ja pohdi, mistä huono olo johtuu. Etsi sopivin keino käsitellä asioita, olipa se kohdallasi kirjoittaminen, puhuminen, musiikki, tai mikä tahansa muu terveellinen tapa purkaa ajatuksia.

Masennus tuo ajatuksiimme negatiivissävytteisen verhon, ja näemme maailman todellisuutta synkempien linssien läpi. Havainnoi omia ajatuksiasi ja pane merkille se hetki, kun negatiiviset ajatukset ottavat vallan. Voisiko asiaa ajatella mitenkään toisin? Miten voisit muuttaa pessimistisen ajatuksen vahvuudeksesi?

Itsekriittisyys, syyllistäminen ja omanarvontunteen madaltuminen ovat luonnollisia tunteita masennuksen pyörteissä. Muista kuitenkin, että nuo negatiiviset ajatukset eivät ole yhtä kuin sinä, vaan sanat tulevat masennuksesi suusta. Kohtele itseäsi kuin kohtelisit ystävääsi – lempeästi eteenpäin kannustaen. Ethän solvaisi ystäviäsi, joten miksi tekisit omalla kohdallasi niin? Kiinnitä huomiota siihen, miten puhut itsellesi. Muistuta säännöllisesti, että olet yhtä arvokas, kuin kaikki muutkin.

Et ole yksin

Masennukseen on aina suhtauduttava sen vaatimalla vakavuudella. Muista, ettet ole asian kanssa yksin: masennus on yksi yleisimmistä psyykkisistä häiriöistä niin Suomessa kuin muissakin länsimaissa. Apua on saatavilla, ja keinoja sen selättämiseksi on paljon. Puuttumalla masennukseen riittävän ajoissa voit ehkäistä sen syvenemisen ja toistumisen.

Otathan yhteyttä, mikäli sinulla on kysyttävää, tai jos koet omien voimiesi hupenevan. Kun on kyse masennuksesta, niin apua saa – ja pitää – pyytää.

 

 

 

Mietityttääkö masennus? Tee omatoiminen DEPS-testi netissä. Testaa oletko masentunut, klikkaa testiin tästä.

Meillä Kuulevassa terapia muovataan asiakkaan näköiseksi. Paikalle voi saapua oman elämänsä kanssa juuri sellaisena, kuin sattuu sinä päivänä olemaan.